Značaj ribe u ishrani

Kada dođu posni dani i uželimo se mesa, ribu jedemo češće nego obično. S razlogom. Riba obezbeđuje visokokvalitetne proteine i sadrže mnoge vitamine i minerale. Bela riba sadrži veoma malo masti (obično ispod 1 %), dok je plava riba masnija i sadrži između 10 i 25 % masti. Visok procenat masti znači i više A, D i E vitamina rastvorljivih u mastima, kao i više esencijalnih masnih kiselina, što je važno za pravilno funkcionisanje organizma. Posebno su bitne omega 3 masne kiseline, koje povoljno utiču na srce i mozak, kao i na razvoj i reprodukciju.

Najznačajnije vrste rečne ribe su : šaran, smuđ, som, kečiga, štuka, pastrmka, deverika, tolstolobik, amur, jegulja… a morske ribe koje najviše cenimo su: losos, bakalar, zubatac, tuna, skuša, list, sardina, oslić, škarpina…

Riba je hrana koja je najčešći uzrok gušenja. Pored toga, riba može biti i uzrok trovanja, naročito ako je ulovljena u zagađenim područjima. Najopasniji su teški metali poput žive i olova i otrovne hemikalije hlor i dioksin. Meso ajkule i sabljarke bi, stoga, trebalo izbegavati, a umesto njih konzumirati tunjevinu, losos, bakalar i soma. Preporuka je da ribu jedete dva puta nedeljno.

U istočnim kulturama, poput Japana, jede se i presna riba fugu u obliku sušija, ali ovo zahteva stručnu pripremu, jer su neki delovi ribe fugu koji se koriste za ovaj delikates, otrovni.

Riba se može pripremati na razne načine: može se jesti presna (suši), dimljena (losos, šaran), konzervirana (tuna, sardina, skuša), kuvana, pržena, grilovana (prethodno može i marinirana), panirana,  i pripremana na pari. Preporuka je da izbegavate prženu ili paniranu ribu u dubokoj masnoći, jer je znatno kaloričnija za procenat ulja koje upije.

Gluten

Gluten je složeni protein (belančevina) koja se nalazi u žitaricama – pšenici, ječmu, raži i zobi. Spisak gde možete naći gluten je poduži i nalazi se u raznim proizvodima za koje i ne očekujete da ga sadrže: špagetama i ostalim testeninama, pecivu, pizzi, kečapu, sladoledu, konditorskim proizvodima, pa čak i u nekim kozmetičkim preparatima i hrani za kućne ljubimce. On se u njima ili nalazi od početne sirovine ili usled dodavanja glutena kao aditiva.

Gluten čini testo od pomenutih žitarica elastičnim, pomažući mu da naraste i zadrži svoj oblik. Gluten se sastoji iz dve komponente: glutenina i glijadina. Genetski uslovljena sklonost ka nepodnošenju glutena (glutenska enteropatija) kod pojedinih osoba potiče upravo od ove druge komponente, glijadina.

Označavanje: Bez glutena

O bolesti netolerancije na gluten (celijakija) pisala sam ranije, a po nekim istraživanjima je utvrđeno da nepodnošenje glutena može uzrokovati razne autoimune bolesti poput dijabetesa tip 1, poremećaja rada štitaste žlezde, lupusa itd. Proizvođači često ne označavaju namirnice koji sadržavaju gluten, što može predstavljati opasnost za osobe sa celijakijom. U poslednje vreme je usled pospešenja prodaje pojedinih proizvoda počelo označavanje bezgluteneske hrane (gluten-free). Ovo pre svega pomaže obolelima od celijakijom, ako i njihovim porodicama da lakše izaberu odgovarajuće namirnice. Ukoliko neko od članova domaćinstva ne podnosi gluten, bilo bi dobro da pazite da u pripremi hrane za tog člana ne koristite isti pribor i ne skladištite namirnice za pripremu sa onima za ostale članove domaćinstva. Drugo rešenje je da svi pređete na bezglutensku ishranu.

Ishrana bez glutena podrazumeva sledeće namirnice: kukuruz, pirinač , proso, heljda, povrće i voće, gljive, meso, jaja, riba i prerađevine bez nedzvoljenih aditiva, masti i ulja biljnog i životinjskog porekla, mleko i mlečni proizvodi, med, šećer, sirupi, bombone, sirće, so, dodaci jelima (bez glutena), voda, sokovi od voća i povrća, čaj, kafa, alkoholna i bezalkoholna pića.

Ocena dijete: Prolećna dijeta

Majski povrtni detoks

autor: novinar časopisa “Dijeta i Lepota”

U maju se pijace zelene od svežeg povrća i zato je sada pravo je vreme da držite prolećnu dijetu u koju su uključene sveže namirnice karakteristične za ovo doba godine – rotkvice, blitvu, zelenu salatu, mladi luk… Dijeta, koja podrazumeva sedmodnevni plan ishrane, pomoćiće vam da smršate, ali pre svega da očistite telo od otrova, jer mlado povrće je puno dragocenih vitamina, minerala i materija koje imaju detoks efekat.

Sedmodnevni plan ishrane

PONEDELJAK

Doručak: omlet od dva jajeta, parče crnog tosta, sok od ceđenog limuna
Prepodnevna užina: jedna jabuka
Ručak: riba po izboru (pečena u rerni), jedan bareni krompir, parče integralnog dvopeka
Popodnevna užina: pomorandža
Večera: bareno pileće meso, sveže rotkvice, parče crnog hleba

UTORAK

Doručak: parče proje i jedan list šunke, čaj sa jednom kašičicom meda
Prepodnevna užina: sok od ceđene pomorandže
Ručak: kuvano teleće meso, zelena salata prelivena maslinovim uljem i začinjena limunom, jedan integralni dvopek
Popodnevna užina: banana
Večera: dva pečena krompira, mešana salata od svežeg povrća po izboru, parče integralnog dvopek

SREDA

Doručak: 150 grama nemasnog sira, parče crnog tosta, kafa bez šećera
Prepodnevna užina: dva kivija
Ručak: čorba od blitve, piletina sa pirinčem
Popodnevna užina: jedna jabuka
Večera: 100 grama kuvane junetine, parče crnog hleba, jedan mladi luk

ČETVRTAK

Doručak: musli u nemasnom jogurtu sa šakom sveže brusnice
Prepodnevna užina: sok od grejpfruta
Ručak: pire od spanaća, jedan integralni dvopek
Popodnevna užina: jagode
Večera: riba na žaru, jedan integralni dvopek, zelena salata prelivena maslinovim uljem i začinjena limunom

PETAK

Doručak: kuvano jaje, parče integralnog hleba sa nemasnim sirom, sok od limuna
Prepodnevna užina: šaka suvog voća po izboru (kajsije, šljive, smokve)
Ručak: tanjir posne supe, kuvano pileće meso bez kožice, parče integralnog dvopeka
Popodnevna užina: trešnje
Večera: 100 grama nemasnog sira, integralno pecivo po izboru, salata od rotkvica

SUBOTA

Doručak: kornfleks sa jogurtom, sok od pomorandže
Prepodnevna užina: banana
Ručak: filet oslića, jedno parče integralnog dvopeka, salata od rotkvica
Popodnevna užina: pomorandža
Večera: omlet od dva jajeta, jedan integralni dvopek sa nemasnim sirom, dva paradajza

NEDELJA

Doručak: parče integralnog dvopeka sa medom, šolja zelenog čaja bez šećera
Prepodnevna užina: jedna jabuka
Ručak: čorba od povrća, jedan integralni dvopek
Popodnevna užina: sok od pomorandže
Večera: bareno pileće meso, kuvani pirinač, mladi luk

Ocena prolećne dijete:

Jasna Anđelković, nutricionista

DA:

• dijeta ima tri glavna obroka i dve užine.
• dijeta je raznovsna;
• jela su jednostavna za pripremu tako da je mogu pripremati i osobe koje nisu vične kuvanju;

NE:

• nema fizičku aktivnost, kao integralni deo terapije;
• nije precizna, pojedinim namirnicama ne zna se količina;
• ne zna se kome je namenjena;
• dijeta nije pogodna za bolesne;
• grejp deluje nepovoljno sa nekim lekovima,
• ne sadrži mlečne proizvode;

Preporuke za obolele od dijabetesa

Na dijabetes možete značajno uticati pravilnom ishranom, uporedo sa redovnom terapijom. Pre svega važno je dobro se informisati o ovoj bolesti, razbiti neke predrasude i shvatiti da se uz šećernu bolest živi. Pogrešno je mišljenje da dijabetes možete izlečiti na primer čajevima. Ne postoji način lečenja od šećerne bolesti ako ne vodite računa šta, koliko i kada jedete. Ako nemate pravila koje primenjujete, odmah napravite promenu stila života.

• Ako već niste fizički aktivni, obavezno se aktivirajte. Ne mora to biti fizički naporan sport, ali svako možete šetati pola sata do 40 minuta dnevno. Ukoliko imate bicikl, rolere, rekreirajte se na taj način.  Fizička aktivnost nije samo sport, već i normalne aktivnosti poput rada u dvorištu, kući, u kupovini itd.;
• Ukoliko ste gojazni, pokušajte da smanjite vašu telesnu težinu;
• Izbegavajte pojačan unos masne hrane (svinjsko meso, masno goveđe, mesne prerađevine, kobasice, naresci, salame, paštete, iznutrice). Povećajte upotrebu ribe, živinskog belog mesa, jagnjetine, posnog goveđeg mesa, teletine);
• Izbegavajte koncentrovane šećere (beli šećer, slatkiše, sokove). Koristite zaslađivače umesto šećera, na primer ako pravite kolače neka budu voćni sa fruktozom ili nekim veštačkim zaslađivačem.
• Potrebu za šećerom ostvarujte preko voćnih obroka;
• Povrće (keleraba, kelj, mlada boranija, grašak, kupus, zelena salata, prokelj, brokoli, karfiol, paprika, paradajz, krastavac, plavi patlidžan, tikvice, spanać, celer, rotkvice) neka budu osnova vaše ishrane;
• Trudite se da ograničite unos hleba na 150 g dnevno, a umesto belog uvedite crni, ražani, graham hleb, , kukuruzni hleb, hleb od heljde;
• Od mlečnih proizvoda birajte one sa niskim procentom masti (mleko 1,6% m.m., mladi nemasni sir, jogurt i kiselo mleko). Izbegavajte masne sireve, stari kajmak i kačkavalj;
• Imajte redovne obroke, koji nisu obilni – bar pet do šest obroka dnevno, od kojih su tri glavna i dve do tri užine. Gledajte da jedete na svaka tri do četiri sata;

Ukoliko nemate dijabetes, ovakvim načinom života ćete značajno smanjiti verovatnoću pojave šećerne bolesti. Ako je već imate, ovakvim stilom ćete sprečiti pojavu komplikacija ili ih odložiti.

Trešnja

Trešnja je omiljeno voće mnogima, a obično ga se zaželimo više nego nekom drugom voću. Trešnja (prunus avium) pripada velikoj podfamiliji Prunoideae, zajedno sa višnjom. Potpuno je pitoma i uzgaja se u voćnjacima širom sveta, a postojbina joj je upravo ovaj naš prostor – Istočna Evropa i Mala Azija. Ovo malo koštunjavo čudo prirode sadrži mnoštvo vitamina i minerala, a daje svega 63 kcal u 100 grama.

Trešnja ima izuzetno mesnat i sladak plod, crvene i ružičaste boje i koji je odličan izvor kalijuma, gvožđa, cinka, bakra i mangana. Kalijum je mineral koji je važan za pravilan rad srca i drži krvni pritisak na normali. Drvo trešnje raste na dobro osvetljenom mestu, a ono može dostići visinu i preko 30 metera. Ako u vašoj blizini raste stablo trešnje i želite da sami berete ovo slatko voće, budite veoma pažljivi, jer je drvo trešnje (kao i višnje) lako lomljivo, posebno na račvanjima. Ako ne želite da eksperimentišete, posetite najbližu pijacu.

Trešnja je voće koje ima puno pigmenta, a upravo taj crveno-plavi  pigment sačinjavaju polifenoli – antocijanini koji imaju jaka antioksidativna svojstva. Oni deluju protiv slobodnih radikala, ali i protiv upala, što svakako podstiče vaš imunitet. Redovnom upotrebom trešanja i višanja možete znatno umanjiti tegobe kod gihta, fibromijalgije i sportskih povreda.

Trešnje su krcate melatoninom, antioksidansom koji ima umirujući efekat na neurone u mozgu, što pozitivno utiče na smanjenje nervoze, nesanice i glavobolje.

Kada kupite sveže trešnje, držite ih u frižideru. Properite ih tek pre nego što ćete ih jesti. Trešnje se obično jedu same, u svežem stanju ili u voćnim salatama-koktelima uz breskvu, ananas, krušku i grožđe. Trešnje se obično ne koriste za pravljenje sokova i kolača, za razliku od višanja, mada se od njih može napraviti džem i slatko. Idealne su za voćne užine u svežem stanju, stoga, uživajte u proleću – jedite trešnje.

Autor: Jasna Anđelković

Objavljeno u časopisu “Dijeta i lepota”

Kokice

Šta najčešće jedete kada odete u bioskop ili sedite ispred televizora zadubljeni u neku seriju ili utakmicu? Kokice, naravno. Verovatno da mnogo i ne razmišljate o tome, ali kokice nastaju eksplozijom zrna kukuruza kada se ono zagreje na 177 do 180 °C. Zrno kukuruza može da eksplodira zato što je opna nepropusna za vlagu koja je u unutrašnjosti u procentu oko 12-14 %. Nije svaki kukuruz idealan kandidat za kokice, pa se uzgajaju posebne vrste kukuruza – kokičara za ovu namenu.

Energetska vrednost kokica je 382 kcal na 100 grama, bez upotrebe bilo kakvih dodataka. Toliko kalorija ima i na primer, kačkavalj, pa je jasno da su kokice ipak kalorične. Situacija sa kalorijama se menja ukoliko kokice pravite u nauljenoj šerpi. Ako 100 grama kukuruza pripremate na samo jednoj supenoj kašiki ulja, tada kokice imaju 517 kcal. Ako želite malo drugačiji ukus, probajte kokice sa maslacom, gde je potrebno bar 20 grama maslaca. Kokice sa maslacom su najkaloričnije, imaju 532 kcal / 100g. Mikrotalasna rerna je idealna za pravljenje kokica, ali situacija sa kalorijama se i ovde ponavlja: najmanje goje klasične, slane kokice. So ionako nema kalorijsku vrednost, pa je možete dodavati po potrebi posle pečenja, ali bez preterivanja, jer je granična vrednost dnevnog unosa soli za zdrave osobe do 5 g dnevno.

Kako napraviti kokice koje najmanje goje? Koristite aparat za kokice na principu vrelog vazduha, ili ih kokajte bez bilo kakvih dodataka u mikrotalasnoj pećnici.

U 100 grama kokica 78 grama su ugljeni hidrati, 15 grama dijetna vlakna, 12 grama belančevine i 4 grama masti. Kokice sadrže vitamine B1 i B2, kao i gvožđe, fosfor i kalcijum. Možete ih jesti u bilo koje doba dana, ali je najbolje za poslepodnevnu ili večernju užinu.

Nedavno je u novinama osvanula vest da je u SAD-u objavljena studija po kojoj su kokice po sadržaju polifenola  bolje i od povrća i voća. Polifenoli su antioksidanti koji sprečavaju oštećenje ćelija i bore se protiv slobodnih radikala. Interesantno je da je najzdraviji deo kokica prema ovoj studiji opna kokica jer su u njoj polifenoli najzastupljeniji. Ovo nije i jedini antioksidans u kokicama, a mnogi od njih imaju ulogu u borbi protiv raka, dijabetesa, kardiovaskularnih i neuro-degenereativnih bolesti.

Ipak, kokice se ne preporučuju u ishrani dece do 4 godine, zbog opasnosti od gušenja.

Autor: Jasna Anđelković, nutricionista

Objavljeno u časopisu “Dijeta i lepota”

Pomelo

Pomelo u poređenju sa mandarinom

Pomelo (Citrus maxima) je južno voće poreklom iz Jugoistočne Azije, a pripada citrusima, baš kao i grejpfrut ili pomorandža. Od njih se izdvaja ukusom koji je lišen gorčine koja je karakteristična za grejpfrut, a ima blagu slatku notu, ali ne kiselu kao pomorandža. Zreo plod je svetlozelen ili žućkast, dok je jestivi deo bele boje, ređe ružičast ili crven. Kora je veoma debela i glatka, pa od ukupne mase pomela na nju odlazi oko 30%.

Za razliku od grejpfruta, od kojeg je blaži i slađi, pomelo je znatno veći, pa plod može imati između 1 i 2 kilograma. Membrane između segmenata pomela su debele i gorke, pa se plod ukusniji bez njih. Lako se gule, a sa njim ostaju i male semenke. Pomelo je baš kao i svi citrusi bogat vitaminom C, a energetska vrednost mu je 37 kcal na 100 grama. Od minerala u pomelu ćete naći dosta kalijuma, ali i nešto bakra, fosfora i magnezijuma.

Pomelo danas raste u Kini, Indoneziji, Maleziji, Indiji, Filipinima, Tajlandu, Japanu, Bangladešu i Vijetnamu i tamnošnje kulture ga upotrebljavaju u svežem stanju, kao dodatak nekim jelima ili ceđenom u obliku soka. Obično se uzgaja, ali raste i samoniklo. Uzgaja se i u Kaliforniji (SAD), Kolumbiji i Izraelu.

Pomelo je najveće citrusno voće, koje se može ukrštati sa drugim citrusima. Pomelo se obično kalemi ali može i samostalno da se posadi pod uslovom se da semenke ne osuše pre sadnje. Tek posle 8 godina biljka cveta i daje plodove. Smatra se, međutim, da je pomelo uz limun i mandarinu jedno od tri osnovna citrusa od kojih su se ukrštanjem dobile sve ostale vrste.

Pomelo je dobar za varenje, a blagotvoran je i kod zamora i nesanice. Na dalekom istoku se smatra da ima i antikancerogrena dejstva, čemu ide u prilog i visok sadržaj bioflavonoida koje sadrži kožica pomela (ima gorak ukus). Pomelo pozitivno utiče i na snižavanje nivoa holeseterola.

Autor: Jasna Anđelković, nutricionista

Objavljeno u časopisu “Blic žena”